Elzarándokoltam egy sporttáplálkozási konferenciára. És -bár tudom, hogy sokan erre felszisszennek- azért higgyétek el, mindig hall az ember újdonságokat. Zárójelben megjegyzem, hogy némiképp   megdöbbentő volt számomra, hogy evidenciáknak tartott dolgokról kell konferenciát tartani. Amelyek ezek szerint mégsem evidenciák. Másrészt úgy tapasztaltam, hogy a dietetikus szakmának is lenne még fejlődési lehetősége, főleg, ami a reformélelmiszerekkel, és viszonylag újnak tekinthető táplálkozási irányzatokkal (pl. paleo) kapcsolatos tudást illeti.

Ahol a cukorpótlók listáján az aszpartám szerepel első helyen (az egyik előadó prezenteciójában bizony láthattunk ilyet)...nos, ez némileg azért valljuk be: gáz.

No, de térjünk a lényegre. Néhány hasznos infót mindenképpen szeretnék bemutatni nektek az itt hallottakból.

Az egyik nagyon érdekes és informatív előadást Zenati Andrea dietetikustól hallgathattuk meg. Az előadó maga is versenyszerűen kajakozott, és jelenleg hosszútáv-futással is foglalkozik.

Zentai Andrea kifejezetten az állóképességi sportok kapcsán felmerülő táplálkozási hibákról tartott előadást.

Melyek ezek? (csak pár példa):

• kevés folyadék fogyasztása
• nem megfelelő étkezési gyakoriság
• napi tápanyag-bevitel nem megfelelő
• az edzés utáni pótlás nem megfelelő

Különösen nagy hangsúlyt kapott az előadásban a folyadékpótlás kérdése: a több órán át tartó fizikai igénybevétel során a folyamatos folyadékpótlás és a kiürült ásványi anyagok pótlása elengedhetetlen

Mikor beszélünk dehidratációról? Amikor testsúlyunk 2%-ánál többet elvesztünk. Ezt pedig elég hamar össze tudjuk hozni.

Jómagam 57 kg vagyok, a dehidratációhoz 1,1 kg-os súlyvesztés elegendő.Egy hosszabb nyári futás alatt -ha nem frissítek normálisan- ez akár egy óra alatt összejöhet!

 Amit fontos tehát megérteni: a dehidratációhoz ilyen csekélynek tűnő veszteség is elegendő!

A dehidratáció egyrészt a fizikai és mentális teljesítményt is taccsra vágja, másrészt elég ijesztő tüneteket produkál. Csak néhány: enyhébb esetben szomjúságérzet majd didergés. Az ásványi anyagok kiürülésével vérnyomásesés, szívritmuszavar, agyműködési zavarok léphetnek fel. Jellemző tünet a sápadt, hideg bőr, szapora légzés, fejfájás. Súlyos esetben eszméletvesztés is bekövetkezhet! 

Egy szó ,mint száz, a "nem iszunk semmit edzés alatt" gondolat, amit még mindig hallok innen-onnan (pl. gyerekek edzése kapcsán is), nem más, mint asszisztált öngyilkosság. Hasonlóan veszélyes gondolat azt hangoztatni, hogy ki hány 10-20-30 stb. km-t tud futni ivás nélkül, Ilyennel is találkoztam már sajnos.

A folyadékbevitelt egyébként mindig úgy kell megtervezni, hogy már edzés előtt néhány órával kezdjük el a hidratációt. Az edzés előtti 4 órában 5-7 ml/testsúly kilogrammal kell számolni, így kapjuk meg a szükséges folyadékmennyiséget! Értelemszerűen só-és szénhidráttartalmú italokat (elsősorban sportitalokat célszerű inni).

Edzés során 15-20 percenként 1,5-3,5 dl folyadékot kell inni (ezt nyilván magadnak kell kikísérletezni a szervezetedre optimalizálva).

Edzés után pedig minden elvesztett testsúly kilogramm után 1,2-1,5 liter folyadék bevitele szükséges.

Ezt hogyan tudod korrektül nyomon követni? Megméred magad edzés előtt és edzés után!

Amit futóként még szoktam figyelni hosszabb versenyeken vagy nehezebb edzések során, hogy van-e elegendő vizelet, illetve mennyire sötét a vizelet színe. Ez utóbbi ugyanis szintén informálhat a kiszáradásról.

Ami elhangzott több előadónál is: nap közben a víz legyen a folyadékfogyasztásunk bázisa. Ha sportolsz, akkor sportitalokkal is ki lehet egészíteni a folyadékok sorát. Alkohol, energiaital, kávé- ezek edzés közben kerülendők!

Az állóképességi sportok esetében is fontos hangsúlyozni, hogy a víz önmagában nem elegendő a folyadékpótlásra, mert a víz nem szívódik fel  olyan gyorsan a szervezetben, mint arra nekünk a sport közben szükségünk lenne. Ráadásul ne feledjük, hogy az elektrolitpótlásról is gondoskodnunk kell, amit a vízzel nem tudunk megtenni!

Talán érdemes újra és újra tudatosítani a futóknál is, hogy a nem megfelelő folyadékbevitel (és itt az egész napi folyadékbevitelt is értem) a sérülések (pl. szalagok, ínak sérülése) kockázatát is igencsak megnöveli. A folyadékbevitel legyen egyenletes, az egész nap során ügyelj rá, ne este akard bepótolni!

A folyadékbevitel másik nagy hibázási lehetősége, a túlzott ivás. Erről is fogok még érni egy másik posztban!

 (a poszt megírásához forrásként használtam még: http://sportorvos.hu/)