Én is eszem a "bűnös" szénhidrátot. Ch-gyorstalpaló
Néhány hete nevetve kérdezte tőlem egy ismerős, hogy én mit keresek itt? Ugyanis épp egy pékségben voltam. Mondtam neki, hogy azt, amit ő: kenyeret fogok venni.
- Igen? Azt hittem, hogy te nem eszel ilyesmit. Mármint szénhidrátot.
- De. Határozottan eszem én is szénhidrátot. Igaz, többnyire azért valamilyen lassú felszívódásút. Edzés után azonban kifejezetten gyors felszívódásúval "mérgezem magam" :P
Beszéljünk is egy kicsit erről a témáról!
Folytatom a Sporttáplálkozási Konferencián hallottak szorgalmas bemutatását. Ebben a posztban ismét Zentai Andrea dietetikus ajánlásait olvashatjátok. Most tehát a ch-pótlásról ejtenék pár szót (sort)
Mikor kell ch-pótlásra gondolnod futás alatt?
Ha a futás több, mint 60 percig tart, akkor fel kell készülni a ch-pótlásra! Előtte azonban nem kell ész nélkül tolni a ch-t!
Az IOC – International Olympic Committee szerint, 30-75 perces állóképességi edzés alatt is javasolt szénhidráttartalmú folyadékkal szájöblögetést végezni (én nem szoktam, megelégszem a vízzel)
Egy órányi edzést követően tehát el kell kezdeni a szénhidrátpótlást!
A ch-pótlás kiszámítása:
Óránként annyiszor 0.5-1 gramm szénhidrátot vegyél magadhoz, mint amennyi a testsúlyod. Tehát:
50 kg-os ember 25-50 g ch-t
70 kg-os ember 35-70 g ch-t
100 kg-os ember 50-100 g ch-t
Az ajánlások tág határok között mozoghatnak, nyilván mindig a te igényeid, edzésed, versenyed dönti el, mi a megfelelő számodra.(Jómagam nagyobb versenyek során inkább az 1 g/tkg/óra felé mozdulok el.)
A legideálisabb, ha izotóniás italt fogyasztunk. Ennek 4-8 %-os koncentrációjúnak kell lennie. Ha port használsz, és te keverd ki italodat, akkor a keverési arány is ehhez igazodik. Ha eltérsz ettől az aránytól, akkor számolj azzal, hogy hasmenésed lehet!
Nagy melegben további plusz folyadékra és sópótlásra is szükség lehet.
Az edzés utáni pótlás kapcsán Zentai Andrea elmondta, hogy közvetlenül az edzés után 4:1 arányban javasolt a ch és a fehérje pótlása (jellemzően valamilyen turmix, kakaós ital formájában). Először tehát gyors felszívódású ch bevitele javasolt, majd ezt követően (2 órán belül) valamilyen lassú felszívódás ch is jöhet (pl. magas ch tartalmú zöldségek, olajos magvak)
Ha a futásod több, mint két órára, akkor kezdheted tolni a géleket és energiaszeleteket. Én ehhez szigorúan tartom magam edzéskor. Csak két vagy háromórányi edzést követően kezdek géleket fogyasztani edzésen (versenyen természetesen már hamarabb). Ezt (és az izofogyasztás szabályait) én is így tanultam Kisházi Lacitól , és én is így adom tovább, mert tényleg működik.
Zentai Andrea folyadékpótlásról szóló ajánlásit ITT olvashatjátok.
